Shoulder

About shoulder

작은 부위이지만 시각적으로 볼 때 상체모양에 큰 영향을 준다.
가슴이나 허벅지를 발달시킬 만큼의 많은 힘을 필요로 하지는 않지만,
근육 발달속도는 오히려 가슴이나 허벅지보다 느리기 때문에 인내심을 갖고 꾸준히 해야 한다. 
매주 자극부위를 바꿔주어 근육이 적응되는 것을 방지하려고 노력한다. 
근육의 정체기를 피하기 위해  2주마다 동작을 바꿔준다
(첫 주에 덤벨 래터럴 레이즈 --> 다음 주는 트위스트 래터럴 레이즈)

Caution

어깨는 다른 부위와 달리 전후좌우로 회전이 가능하며, 비교적 작은 뼈이기 때문에 탈골의 위험이 크다.
따라서 어깨운동을 하기 전 충분한 스트레칭은 필수다.
자극을 크게 하기 위한 무리한 자세는 매우 위험하다. 

Sixx's Advice

커지는 것보다는 모양을 선명하게 하는데 중점을 두자 (shoulder press 2회 이하 보다는 lateral raise)
수시로 거울을 통해 어깨를 관찰하여 근육이 커지는 것을 방지한다.
덤벨의 손잡이를 잡지 않고  손가락 끝에 덤벨을 살짝 걸쳐놓고 동작하는 방법을 익혀야,
어깨에 자극을 극대화하면서, 전완근으로 힘이 분산되는 것을 막을 수 있다. 
팔을 완전히 펴지 않고  팔의 각도를 자연스럽게 굽어지게 하면 어깨에 힘을 집중시킬 수 있다.

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* Dumbbell Side Lateral Raise

 

 

 

 

 

 

 

A. 어깨의 중간 부분과 승모근과 어깨가 연결되는 부위를 선명하게 만들어준다.
    덤벨의 손잡이를 잡지 않고  손가락 끝에 덤벨을 살짝 걸쳐놓고 동작하는 방법을 익혀야,
    어깨에 자극을 극대화하면서, 전완근으로 힘이 분산되는 것을 막을 수 있다. 

  - 발을 어깨 너비로 벌리고 선다. 
  - 손바닥이 안쪽을 향하게 하고 자연스럽게 덤벨을 쥔 팔을 늘어뜨린다. 
  - 덤벨 손잡이를 움켜잡지 말고 손가락 끝 마디에 살짝 걸쳐놓는 느낌을 유지한다.

B.
  - 숨을 크게 내쉬면서 어깨의 힘으로 힘차게 덤벨을 들어올린다. 
  - 덤벨을 올릴 때 팔꿈치가 덤벨을 쥔 손등보다 먼저 올라가는 기분으로 올리는 것이 중요
  - 최고지점 (올라간 덤벨이 자신의 귀와 평행이 될 때) 에서
     잠시 멈춘 후 숨을 들이 마시면서 올릴 때에 비해 1/2의 속도로 천천히 내린다. 
  -  처음 자세로 오면 동작을 멈추지 말고 바로 올려야만 근육의 긴장이 유지되어 효과가 극대화 된다.
  - 14~18회 반복 / 세트간 30~40초 휴식 /  총 3세트
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* Dumbbell Twist Lateral Raise

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

  일반적인 덤벨 사이드 래터럴 레이즈의 변형 
  차이점은 근육의 크기를 크게 하지는 않지만 근육의 선명도를 좋게 하는 데 효과적이다. 
  어깨와 가슴이 연결되는 부위와 쇄골, 그리고 어깨의 중간 부분을 발달시킨다.

A. 
  - 발을 어깨 너비로 벌리고 선다.
  - 덤벨을 잡은 손을 앞으로 하고 덤벨의 각도는 V자 형태를 유지한다.
  - 손가락 끝 마디에 덤벨을 걸쳐 전완근으로 힘이 분산되는 것을 방지한다.

B.
  - 숨을 크게 내쉬면서 어깨의 힘으로 힘차게 덤벨을 들어올린다.
  - 팔은 자연스럽게 구부러지면서 올라가야만 어깨에 자극이 집중되고 전완근으로 힘이 분산되는 것을 최소화 시킬 수 있다.
  - 덤벨을 올리면서 엄지손가락은 아래로, 새끼 손가락은 위로 가게 덤벨을 틀어준다.
  - 귀와 평행이 되는 지점까지 덤벨을 들어올린다.
  - 숨을 들이마시면서 올릴 때에 비해 1/2의 속도로 천천히 내리면서 덤벨을 처음 위치로 회전시킨다.
  - 처음 자세로 오면 동작을 멈추지 말고 곧바로 올려야만 근육의 긴장감이 풀어지지 않아서 효과가 극대화 한다.
  - 이와 같은 방법으로 14~18회를 반복한다.
  - 세트와 세트 사이에는 30~40초 가량 휴식하고 총 3세트를 한다.
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* Dumbbell Front Lateral Raise

 

이 운동은 어깨의 중간 부분을 발달 시키며, 팔과 어깨와 경계를 분명히 하여 어깨의 모양을 당당하게 만들어주는 운동이다.

  A.
  - 몸이 흔들리는 것을 방지하기 위해 어깨와 엉덩이를 벽에 기대어 고립시킨다.
  - 덤벨을 쥐지 말고 엄지손가락으로 삼각형 형태의 홈을 만들어 덤벨손잡이를 끼워 넣는다.
    그래야만 전완근으로 힘이 분산되는 것을 방지할 수 있다.

  B.
  - 등을 벽에 기댄 상태에서 양손을 모은 엄지손가락 사이로 덤벨을 끼운다.
  - 모아진 손등 위에 덤벨 원판이 얹혀지는 느낌이어야 한다. 
  - 어깨의 뒷부분과 엉덩이가 벽에서 떨어지지 않도록 한 상태에서 어깨근육의 힘만으로 덤벨을 들어올린다. 
  - 덤벨을 올릴 때 숨을 크게 내쉰다. 
  - 덤벨의 밑부분이 자신의 턱 위치 높이에 왔을 때 동작을 멈춘다.
  - 숨을 들이마시면서 올릴 때에 비해 1/2 속도로 느리게 시작자세로 돌아온다.
  - 시작자세로 오면 동작을 멈추지 말고 바로 올려야만 근육의 긴장이 유지되어 효과가 극대화 한다.
  - 이와 같은 방법으로 14~18회를 반복한다.
  - 세트와 세트 사이에는 30~40초 가량 휴식하고 총 3세트를 한다.
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* Shoulder Press

 

A. 덤벨을 양손에 잡고 어깨 위로 올린다.
    팔이 약간 당기는 느낌이 들 때까지 수직으로 어깨 위로 들어 올린다.

B. 덤벨을 든 팔을 서서히 내린다.     손을 내리지 않고 최대한 아래로 당겨준다. 
    (두 개의 덤벨을 동시에 올리고 내리는 동작을 한 쪽씩 번갈아서 실시할 수도 있다.)

*Incline Side-lying Raise

A. 벤치에 비스듬히 눕는다.

B. 한쪽 팔의 덤벨을 귀 높이보다 조금 더 높이 올린다.
     이때 천천히 호흡을 내쉬면서 올리고, 다시 천천히 호흡을 들이마시면서 내린다.

 

<참조>
정다연(US PTA 퍼스널 트레이너) http://www.mnfkorea.com/ 
아름답고 파워풀한 어깨선 만들기
Howcast.com