뱃살빼기에 효과적인 장운동

누워서 머리 뒤로 다리 넘기기
척추와 배 안쪽 장기를 강화시켜 주는 운동. 특히 장이 강하게 자극을 받아 변비 치료 효과가 있다.
목과 어깨, 등줄기를 자극하여 몸의 긴장을 풀어준다.
1. 천장을 보고 누워 양팔을 수평으로 벌린다.   
   양쪽 손바닥을 등 뒤쪽 허리 부분에 대고 들이마시는 호흡으로 천천히 양발을 모아서 들어 머리위로 넘긴다.
2. 천천히, 발가락을 꺾은 상태로 바닥에 닿게한다. 이때 발끝이 몸에서 멀리 떨어질 수록 좋다.
   다리가 완전히 넘어갔을 때 양쪽 팔을 바닥에 내려 놓는다. 이 자세에서 복식호흡을 한다.
   몸에 무리가 가지 않을 정도로만 버틴다.
3. 천천히 처음 자세로 돌아온다. 몸 상태에 따라 등과 배에 통증이 느껴질 수 있다. 통증이 없어질 때까지 쉬었다가 반복한다. 익숙해지면 ②의 자세를 1회에 5분정도 유지한다.
































배 앞 뒤로 움직이기
아랫배에 힘이 들어가는 강도 높은 운동으로, 장 운동을 활성화해 변비를 예방하는 효과가 있다.
1. 무릎을 끓고 앉아 양손을 무릎위에 놓는다
2. 배가 나올 정도로 숨을 들이 마시는데, 이때 여러번에 걸쳐 끝까지 들이 마신다.
3. 숨을 내쉬되 여러번에 걸쳐 내쉰다. 끝까지 숨을 내쉰다음 배를 앞뒤로 들락거려 운동한다.
사자처럼 호흡하기
사자 호흡은 안면윤곽을 잡아주고 장을 수축해 주어 대장을 편안하게 할 뿐 아니라 피부도 건강하게 만든다.
이 자세를 공복상태에서 하루 3~5회 반복해 주면 효과적이다.
1. 무릎을 끓고 앉아 배에서 어깨 혹은 가슴까지 숨을 가득 몰아쉰다.
2. 숨을 최대한 토하면서 눈을 최대한 부릅뜨고 혀를 내민다.
   이때 아랫배를 조여 등에 최대한 닿는 느낌으로 한다.

























항문 조이기
복부나 엉덩이 근육을 사용하지 않고 항문과 질(요도)을 조이는 운동이다.
1. 먼저 숨을 들이 마시다가 멈춘뒤 항문 주위를 10초동안 수축한 다음 숨을 내쉬면서 10~15초 동안 이완
   15회 정도 하는 것이 1세트, 하루에 3세트, 즉 45회의 항문근육수축, 이완을 반복한다.
   10초동안 수축하기가 힘들면 1~3초의 수축과 이완을 반복하는 짧은 케겔운동을 먼저 시행한다.

처음부터 무리하게 하지 말고 1세트, 2세트로 천천히 늘린다.
누운자세뿐 아니라 서 있거나 앉아 있을때도 가능하며, 3~4개월 동안 계속하면 효과를 얻을 수 있다.

손끝과 발가락 닿기

1. 똑바로 누워서 다리를 몸과 수직이 되도록 쭉 뻗어 올리고 무릎을 살짝 굽힌다.
   팔은 천장쪽으로 뻗어올릴 것.
2. 복부를 수축시키고 어깨를 바닥에서 떨어지게 들어올린다. 손끝이 발끝에 닿도록 뻗는다.
   복부근육이 당기는 것이 느껴질 때까지 최대한 높게 올린다.
3. 1초 동안 멈췄다가 다시 시작자세로 되돌아온다. 10초간 쉬었다가 반복할 것.

복부 아랫부분 들어올리기
1. 똑바로 누워서 어깨를 바닥에서 떨어지도록 살짝 들어올린다. 손가락 끝은 힘을 빼고 이마에 올려놓는다.
2.  코로 숨을 들이마시고, 복부를 수축시킨다.
    오른쪽 다리를 바닥에서 12cm 정도 떨어질 때까지 천천히 들어올린다.
3. 1초 동안 자세를 유지한 뒤, 바닥에 내려놓는다. 복부 아랫부분 근육이 당기는 것을 느껴보자.
    다리를 번갈아가며 반복한다.

측면 윗몸일으키기1. 오른쪽으로 누워 다리를 쭉 뻗은 채, 오른손은 위로 죽 뻗는다.
    왼손을 귀 뒤로 하고 팔꿈치가 천장을 가리키게 한다.
2. 왼쪽 다리를 30cm 들어올리면서 동시에 상체를 다리쪽으로 들어올린다.
   허리가 당기는 듯한 느낌이 들때까지 올릴 것. 이때 팔꿈치는 다리쪽을 향하게 할 것.
3. 1초 동안 그상태로 멈췄다가 처음의 위치로 돌아갈 것. 반대쪽도 똑같이 반복한다.

장을 튼튼하게 해주는 여러 가지 방법
지압 : 장을 튼튼하게 하는 방법으로 배꼽 중앙에 있는 혈점인 신궐혈과 배꼽 양 옆으로 손가락 두마디 정도 지점에 위치한 천추혈을 지압한다.

뜸: 명치와 배꼽 중간 부분에 위치한 중완혈 부위에 뜸을 뜨면 소화기능이 좋아지고 배변이 잘된다.
경락자극법: 등에는 오장육부의 경혈이 모두 모여 있는데, 특히 등에 위치한 배수혈은 장의 운동을 원활하게 해준다. 이부위를 지압봉이나 적당한 기구로 자극하면 장운동을 촉진시킬수 있는데 체했을때 등을 두드리는 것과 같은 원리이다.배수혈중에서 특히 위수 (흉수 12~요추1사이의 척추에서 양쪽으로 3센티미터지점) , 신수 (배꼽과 같은 높이인 요추 2와 3사이에 있는 등경혈점. 이 위치에서 양쪽으로 3센티미터 지접에 있다.), 대장수(요추 4와 5사이 척추에서 양쪽으로 3센티미터지점), 소장수(제 1천골 양쪽으로 3센티미터 지점)를 지압하는 것이 효과적이다.