데드리프트

‘스티프 데드리프트’    허벅지 뒤쪽부터 허리라인까지 잡아주는

상체는 가만 두고 다리만 움직이는 지금까지의 동작들과는 반대의 동작이다. 상체를 구부려 허벅지 뒤쪽부터 힙, 허리까지 근육을 자극시켜줘 전체적으로 라인이 잡히도록 도와준다.

①양손에 각 2㎏의 덤벨을 쥐고 손등을 바깥으로 향하게 한다. 양 발을 붙이고 상체를 곧게 편다.
②상체를 곧게 편 상태에서 손을 발 쪽으로 천천히 내려준다. 상체가 직각이 될 때까지 내리고, 시선은 정면에 둔다. 이때 다리는 구부리지 않고 쭉 펴도록 해 뒤의 땅김이 느껴져야 한다. 16회 정도 반복.

NG 자세
과도하게 무릎을 구부려 구부린 무릎이 발끝보다 넘어가게 되면 NG. 처음엔 무릎이 직각이 되었는지, 발끝보다 넘어갔는지 등을 체크하도록 한다.

시티프-레그드 데드-리프트]

이 운동은 런지(Lunge)와 같이 슬와근과 둔근을 타이트하게 한다. 그러므로 하체에 자신이 없는 여성이나 다리살이 많은 남성들에게 특히 좋은 운동이다.
<운동순서>

① 힙넓이만큼 발을 벌리고 오버핸드 그립으로 어깨 넓이만큼 손을 벌려 바벨을 잡는다.
② 팔을 쭉 펴고 머리와 턱은 들며 허리부터 앞으로 구부려 바벨을 내린다.
③ 슬와근과 둔근을 수축시키고 힙을 약간 앞으로 내밀어 몸을 일으킨다.

<주의 및 참고사항>

● 발목과 무릎을 붙인다.
● 내릴때 발꿈치에 중력의 중심을 두고 무릎을 약간 구부린다.
● 자신의 유연성의 정도에 따라 아래로 내려가는 정도를 결정한다

<효과> 슬와근과 둔근을 미끄럽게 빠지게 한다.

  

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