Squat

반드시해야만 하는 운동 / 단순히 다리운동이 아닌 전신운동.
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주의: 
● 허리는 곧게 펴고 (벨트를 착용하면 허리부상방지)
● 넓적다리가 마루와 평행을 이루도록 (Full Squat시는 90도보다 더 작게)
● 발의 위치는 넓적다리의 근육운동 부위를 결정한다.
● 무릎동작 : 무릎이 발가락보다 앞으로 나아가지 않도록
                     (그냥 최대한 발뒤꿈치에 무게를 싣게끔 자세를 유지 
                      즉, 스콰트 자세 내내 발뒤꿈치와 바닦 사이로 종이 한장 들어 갈만한 틈도 주지 않으면 된다.
                      이 자세에서 허리만 숙이지 않고 아치형을 유지하면서 엉덩이만 약간 뒤로 빼주면 
                      무릎이 앞으로 나오고 싶어도 불가)

 

● 좌우의 밸런스
● 스콰트는 앉을 때 당기는 느낌

힙(HIP)의 굴곡에 쓰이는, 장요근은 스콰트에서 제대로 된 느낌을 가지기 위한 키포인트 중 하나다.

철봉에 고무 밴드를 걸치고 두 손을 위로 뻗어 밴드를 잡으면서 스콰트를 해 보길 바란다. 이 때 엉덩이를 밑으로 내리게 되면 당연히 고무밴드의 저항으로 엉덩이를 밑으로 당겨야 하는데, 이때 느껴지는 장요근의 느낌이 바로 스콰트 운동 시 느껴져야 되는 근육이다.

이 장요근의 느낌을 주도적으로 가지면서, 엉덩이를 밑으로 당겨서 스콰트를 하게 되면, 부상 예방 뿐만 아니라, 효과적으로 몸에 힘을 만들어 갈 수 있는 것이다.

데드리프트에 비해 스콰트가 더 힘들게 느껴지는 게 바로 이 내려가는 동작(네거티브)이 스콰트에서는 강조 되기 때문인데, 당근 다리성장에는 이 네거티브 동작의 포함이 많은 도움이 된다.

네거티브 동작이 나온 김에 주의 사항 덧붙이자면, 데드리프트시 네거티브 동작은 너무 천천히 하면 허리에 부상을 입을 수 있으니, 고개는 들되 너무 천천히 저항하지 말고 되도록 빨리 내려 놓을 수 있도록 해라.
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맨손 half Squat

허벅지 바깥쪽에 효과적인

스쿼트는 많은 근육과 관절을 이용하는 운동으로 다이어트의 가장 기본 동작이다.
지방은 감소시키고 근육은 증가시켜 허벅지뿐 아니라 다른 부위에도 효과적이다.

1. 두팔은 포개어 직각으로 들어 중심을 잡는다.
    다리는 어깨너비보다 조금 넓게  벌리고 선다. 
    발끝은 약간 바깥쪽으로 가도록 한다.    

2. 무릎을 거의 직각으로 구부린다. (Full Squat은 각도를 더 작게)
   상체는 쭉 편 상태로,
   내릴땐 허리와 복근 괄약근을 있는 힘껏조이고 내려간다.
   무릎은 옆에서 봤을 때 발보다 안쪽에 오도록 한다. 
   올라올땐 엉덩이를 앞으로 내친다는 생각을 가지고 파워풀하게 올라오고 동시에 호흡을 내뱉는다.(약간민망)

3. 14~16회 정도 쉬지 않고 해준다.

 

똑딱이 스쿼트

다른 동작에 비해 빠르게 움직이면서 근육을 자극하는 동작. (처음 중심을 잡기가 쉽지 않으면 의자를 활용)

1. 상체는 곧게 펴고
    두손은 허리를 짚는다.
    다리는 어깨너비보다 약간 넓게 벌린 후 
    무릎을 구부린다.
2. 왼쪽무릎은 펴면서 오른쪽 다리는 45°로 벌려준다.
    ①자세로 온 뒤 반동을 이용해 반대편 다리를 같은 방법으로 해준다.
3. 좌우 번갈아 가며 하며 15회 정도 쉬지 않고 해준다.

한다리 스콰트

힘만 가지고 되는 것도 아니고 밸런스와 복근힘, 유연성 등 모두가 필요한 운동
처음엔 풀스콰트 힘드니까, 높은 계단부터 차례 차례 엉덩이를 낮추 면서 단계를 높이다 비로소 계단없이 함. 

 

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<운동순서>

① 스쿼트 기구에서 바벨을 머리뒤로 넘겨 승모근 뒤로 위치 시킨다
② 무릎과 허벅지가 T자가 되도록 하고 하체의 힘으로 바벨을 들어 올린다.
③ 내릴때는 호흡에 맞춰서 천천히 내려온다.

----준비------------------------------------------------------------------------------

어깨와 승모근을 바를 가로질러 거치고,  양발의 간격은 어깨넓이 또는 약간 넓게 벌리고,

발가락 끝이 살짝 바깥을 향하게 합니다.

----유지------------------------------------------------------------------------------

머리는 항상 위로 들어주어

골반을 앞쪽으로 기울게 하는 것이 생명

골반을 압쪽으로 기울게 하면 대퇴근에 강하고 효과적인 자극을 줄 수있으며, 허리 또한 아프지 않게 할 수 있습니다.

골반과 대퇴의 각도에 중점을 두고, 골반이 앞쪽으로 기울게 하며, 등과 허리는 곧게 편 상태를 유지하는 것이 부상예방에 도움이 됩니다.

----앉을때------------------------------------------------------------------------------

무릎이 앞으로 굽혀 나오지 않고, <<무릎의 고정이 열쇠>>

종아리가 가능한 지면과 수직 상태를 유지한다고 생각하며,

골반을 앞으로 숙여 허리를 낮추며 천천히 내립니다.

이 때 호흡은 숨을 들이 마시고, 골반을 앞쪽으로 기울게 합니다.

----정지-----------------------------------------------------------------------------

이때, 무릎라인이 발끝라인을 넘지 않도록 하며,

무릎 또한  완전히 굽히지 말고,

대퇴부가 수직상태가 되는 지점까지 (지면과 평행이 되게) 내리는 것이 중요 포인트입니다.

(무릎의 각도가 90도를 이룰 때 무릎 관절에 전달되는 스트레스를 최소화 할 수 있고

아울러 대퇴부 근육의 많은 근육 섬유를 훈련에 참여 시킬 수 있다.)

등(Spinal Column)이 일직선을 이루도록 하여주고

지면과 대퇴사두의 외측두가 수평이 되는 위치까지만 웅크리고 앉는다.

-----일어설때-----------------------------------------------------------------------------

숨을 내쉬면서, 발뒤꿈치에 체중을 실어, 최대한의 힘을 모아서 빠르게 올립니다.

이때 내릴때 반동을 이용해서 올리면 효과가 떨어지오니 주의하시기 바랍니다.

완전히 일어선 동작에서는 무릎을 무리하게 펴는 것 보다는 살짝 굽혀주는 것이 계속적인 근육의 긴장과 수축을 유지할 수 있고, 무릅에도 부담을 주지 않습니다.

 

   

Full Squat

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One-Legged Hack Squat  15, 12, 10회×3세트(양 다리 각각)

<효과> 주로 무릎 주위의 내광근과 외광근을 공략하기 위한 운동이다.

많은 사람들이 핵 스쿼트를 스쿼트 대용 운동으로 쓴다. 그러나 이 두 운동은 서로 다른 운동이다.

왜냐하면 핵 스쿼트는 단순기구를 들고 하는 스쿼트 보다 무릎에 부담을 많이 안겨 주기 때문이다.

자신의 체력에 따라 핵 스쿼트를 어떻게 실시하느냐가 효율적인 근육발달과 관련된 관절에 끼치는 안전성을 결정한다.

안전수칙, 정확한 자세를 취해야 함은 당연한 일이다.
1) 시작
발판에 한 발을 딛고 다른 한 발은 공중에 띄운 채 머신에 자세를 잡는다.

① 핵 스쿼트 기구에 등을 대고 손잡이를 어깨 위로 잡는다.
2) 동작
  고정핀을 풀고 무릎이 90도로 굽혀질 때까지 자세를 낮춘다.

② 강하게 쥐어짜 주는 듯한 느낌으로 기구를 올리고 정점에서 대퇴근을 짜준다.
  힘차게 시작 자세로 돌아간다.

핵스쿼트

③ 내릴때는 호흡에 맞춰서 천천히 내려온다.

● 넓적 다리가 바닥과 평행을 이루는 지점 이하까지 내려가고 최대한 수축 한다.

● 무릎이 90도 각을 이룰 때까지 몸을 내린다.

 

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Lunge

- 덤벨 스플리트 스쿼트
허벅지부터 힙까지 연결되는 선을 아름답게 해주는 동작.
① 오른쪽 다리를 앞으로, 왼쪽 다리를 뒤로 벌린다.
      이때 오른쪽 발의 발끝은 약간 바깥쪽으로 향하고, 왼쪽 발은 앞꿈치로만 서도록 한다.
② 숨을 크게 들이 쉬면서 허벅지와 바닥이 수평 되도록 앉는다. 이때 상체는 곧게 편 상태로 유지한다.
     왼쪽 무릎은 바닥에 거의 닿을락말락 할 정도. 숨을 멈춘 상태에서 5~10초 가량 버틴 후 제자리로 돌아온다.
     12회 정도 반복한 후 반대쪽 다리를 같은 방법으로 실행한다. 

 

허벅지-- Glutes--Barbell Lunge

 

<효과> 주로 대퇴 사두근을 공략하기 위한 운동이다

하체에 자신이 없는 여성이나 다리살이 많은 남성들에게 특히 좋은 운동이다.

스쿼트 다음으로 좋은 대퇴 운동이다. 덤벨을 이용할 수 도 있고 바벨을 이용할 수 있다.

덤벨런지  or   바벨런지
① 덤벨을 양손에 들고 머리를 똑바로 세우고 오른쪽다리를 앞으로 내민다.
② 몸을 낮추어 무릎이 90도 각도가 되도록 하며 다른쪽 무릎은 바닥에 거의 닿도록 한다.

    ● 뒤쪽 무릎이 바닥에 닿지 않도록 한다.
③ 뒤로 다시 물러서서 왼쪽 다리로 연습을 한다

    ● 한쪽 다리로 쉬지 않고 반복한다.

    ● 세트의 반 가량을 끝냈을 때 1분 쯤 쉬고 나머지 다리로 반복수를 채운다.
    ● 반복할 때마다 다리를 바꾸어 실시하면 너무 지치게 되어 1세트 조차 끝낼 수 없을 것이다.

 

 

 

허벅지 안쪽과 라인을 잡아주는 ‘피규어 사이드런지’

다리를 넓게 벌린 상태에서 허벅지 근육이 자극하는 각도로 움직여주는 동작. 허벅지 안쪽과 바깥쪽, 전체 라인을 예쁘게 잡아준다.

①양발을 어깨너비보다 2배 이상 넓게 벌리고 선다. 양손은 어깨 높이로 쭉 뻗어서 포개고 상체를 곧게 편다.
②발은 고정한 상태에서 오른쪽 무릎을 직각으로 구부린다. 동시에 왼쪽 다리는 쭉 뻗어준다. 상체는 움직임이 없어야 한다. 다시 ①로 온 다음 반대쪽 다리도 같은 방법으로 실행한다. 좌우 한번씩, 16회 정도 해준다.

 

☞ NG 자세
발을 올렸다가 내렸을 때 발이나 덤벨이 바닥에 닿으면 NG. 반동을 이용하지 말고 허벅지 뒤쪽 힘을 유지해줘야 한다.

 

Front Squat /Back Squat

하체에 자신이 없는 여성이나 다리살이 많은 남성들에게 특히 좋은 운동이다.
<운동순서>

① 손바닥이 몸 쪽을 향하게 하여 덤벨을 양손에 각각 든다.
② 머리는 똑바로 하고 가슴은 내밀고 등은 곧게 한다.
③ 한 발을 앞으로 내딛고 앞으로 내민 발을 90도 각도로 구부린다.
④ 뒷 무릎은 바닥과 평행이 되도록 한다.
⑤ 무릎을 구부린 후 앞박꿈치에 힘주어 밀어 올리며 원래 자세로 돌아간다.

<주의 및 참고사항>

● 앞무릎이 발가락과 직각이 되도록 한다.
● 필요한 반복수의 반을 한 쪽 다리로 실시한 후 다리를 바꿔 세트를 마무리하도록 한다.
● 하강 동작을 할 때, 지나치게 앞으로 움직이지 말고 엉덩이를 똑바로 아래로 떨어뜨린다고 생각한다.

<효과> 주로 대퇴 사두근을 공략하기 위한 운동이다.

 

 

 

 

 

참조
http://www.ddanzi.com/articles/article_list.asp?section_id=8
딴지 스포츠강사 맛스타(mchief@hanmail.net)
http://blog.naver.com/inharan?Redirect=Log&logNo=80054704841