줄넘기

줄넘기의 자세!!



①어깨의 힘을 빼고 시선은 정면을 바라본다

②양팔꿈치는 겨드랑이에 붙이고 줄넘기의 손잡이는 허리위치에 둔다

③무릎의 탄력을 이용하여 손목으로 줄넘기를 가볍게 돌려준다

④몸을 앞으로 약간 기울여 조깅할 때의 자세를 취해준다

⑤너무 높이 뛰지 말고 반드시 발의 앞부분으로 착지한다

⑥줄넘기의 손잡이는 뒷부분을 가볍게 잡고 줄넘기의 윗부분을 엄지손가락으로 살짝 누르고 돌려준다

 

줄넘기 다이어트의 규칙!!



①줄넘기는 주 3일 이상 꾸준히 해야한다

②속도는 120회, 1분하고 2분 휴식을 취하는 방법으로 3~5회정도 반복 하고 15분 이상 하는 것이 좋다.

③자신에게 맞는 운동량을 조절한다

④익숙해지면 뛰는시간을 1분 이상으로 늘리고, 쉬는 시간은 2분 이하로 줄이면서 운동량을 줄인다

⑤준비운동과 마무리 운동을 철저히 한다

내게 맞는 줄넘기 고르기



양손으로 줄넘기 줄을 잡고 한발로 가운데 부분을 밟아 명치나 겨드랑이 정도에 오는 길이로 맞춘다.

줄넘기에 어느정도 숙달이 되면 줄의 길이를 조금씩 줄인다.

완전히 익숙해 지면 줄의 높이가 배꼽 정도에 오도록한다.

줄이 가늘고 가벼우면 공기의 저항을 적게 받아 훨씬 빨리 돌아가 초보자가 사용하기 쉽다.

줄넘기하는방법

STEP 1.양발모아 뛰기







*누구나 쉽게 할수 있는 기본 줄넘기 동작!

가장 기본적인 뛰기 방법으로 팔과 몸의 힘을 빼고 줄을 넘는다.

팔을 크게 돌리면서 느리게 뛰거나 팔을 작게 손목으로 돌리면서

강약을 조절하며 무릎의 탄력을 이용해부드럽게 넘긴다.

①줄을 잡고 양발을 가지런히 모으고 서서 발뒤꿈치 뒤에 줄을 둔다

②줄을 위쪽으로 한 번 돌려 원을 그린 후 양발을 모아 가볍게 뛰어넘는다.

③발이 줄에 걸리지 않도록 동작을 반복한다.

STEP 2.넓적다리 들어 뛰기







*하체 다이어트에 효과적인 동작!

비만해소에 효과적인 뛰기방법이다.

기본적인 동작은 허벅지와 종아리가 직각이 되게 무릎을 들어 올리는것으로

다른근육을 최대한 강화할 수 있다.

①무릎 각도가 90도가 될 말큼 넓적다리를 높이 들어 줄을 뛰어 넘는다.

이때, 허벅지와 종아리는 직각을 유지하고 발바닥이 바닥을 향하는 느낌으로 한다

②왼쪽 무릎을 올리면서 줄을 넘기고 내리면서 줄을 넘는다.

③다음으로 오른쪽 무릎을 올리면서 줄을 넘기고 내리면서 줄을 넘는다.

STEP 3.구보뛰기





*체중감량과 체력증진에 효과적인 동작!

30초 동안 최대한으로 100회를 넘는다고 했을때 100% 운동강도로 30초 휴식을 취하며 5회 반복한다.

숙달되면 정도에 따라 줄을 넘는 횟수와 시간, 세트수를 늘려가면서 시도한다.

①처음에는 줄을 돌리지 말고 손잡이만 잡은채 제자리에서 조깅하듯이 가볍게 뛴다.

양손잡이를 한손에 잡고 줄을 돌리면서 연습한다.

②뛰는 자세 그대로 스텝에 맞춰 줄을 앞으로 돌려 왼발부터 넘는다

③그다음에는 오른발로 넘고 왼발, 오른발 한박자씩 번갈아가면서 뛴다.

*줄넘기 스트레칭*

①정면을 바라보고 발을 어깨너비만큼 벌린 다음 반으로 접은 줄넘기를 잡고

양팔을 벌려 앞으로 나란히 자세를 한다

②하체를 그대로 고정한 상태에서 상체만 왼쪽으로 돌렸다가

다시 앞으로 보고 반대로 몸을 돌렸다가 앞을 보는 동작 10회 반복한다

③줄넘기를 짧게 잡고 한쪽 발을 한발 앞으로 내밀어 발끝을 들고

줄넘기로 당겨 10초 정도 정지한뒤 다른발도 똑같이 반복하다.

[출처] 줄넘기다이어트|작성자 운향