체지방

안녕하세요. 휘트니스월드의 트레이너 강입니다. 헬스클럽에 있다 보면 많은 사람이 잘못된 운동 순서로 운동을 하는 경우가 많습니다. 올바른 운동 순서를 알려 주어도 왜 그렇게 운동을 해야하는지 그리고 다음에 또 잘못된 운동 순서로 실시하는 경우가 많은데요. 금일은 올바른 운동 순서와 왜 그렇게 실시해야 하는지에 대해 알아보겠습니다.
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1단계) 체온을 올려라!! Warming Up!!

헬스클럽이나 집에서 운동을 할 때 많은 사람이 운동 전 간단한 스트레칭 후 본 운동을 시작하는 경우가 많다. 운동 전 Warming Up은 체온을 상승해 운동 중 부상을 예방할 것이다. 헬스클럽에서 운동한다면 정적인 스트레칭, 또는 본 운동을 하기 전 러닝머신 또는 싸이클을 10분 정도 실시하고 나서 운동을 시작한다. 예전에는 운동 전 정적인 스트레칭을 많이 했지만 최근 연구에 따르면 정적인 스트레칭은 체온을 상승하거나 부상을 예방할 수 없다는 연구가 많다. 기억하자! 운동 전에는 동적인 스트레칭 또는 유산소성 운동을 체온을 올리자!!
point1) 헬스클럽에서 웜업을 할 때는 저 강도 유산소 운동을 5-10분 진행한다.(러닝머신, 싸이클 이용)2) 홈 트레이닝을 할 경우 유산소 머신이 없다면, 운동 전 집 주위를 한 바퀴 돌거나 팔 벌려 뛰기와 같은 활동적인 동작을 한다.

2단계) 근육을 부드럽게!! 스트레칭을 하자!!

한 연구에 따르면 Warming Up 후 바로 본 운동을 해도 부상의 위험은 크지 않다고 한다. 그러나 내 생각은 체온을 올린 후 정적인 스트레칭을 하는 것 역시 부상 예방에 많은 도움이 된다. 정적인 스트레칭을 할 때는 몸에 열이 날 정도로 웜업을 실시한 후 실시하도록 한다.
point: 특히 오전에 근력 운동 할 경우 전신을 충분히 늘려주고, 스트레칭은 한 부위에 10초-20초 동안 충분히 늘려준다. 정적 스트레칭을 할 때는 근육이 늘어날 때 호흡을 내 쉬도록 한다.

3단계) 근육증가를 위해 메인 운동을 시작하자!!

개인의 목적에 따라 운동의 종류는 다를 것이다. 근육증가를 위해 근력 운동을 하는 사람이라면 앞 1,2단계를 실시하고 나서 근력 운동을 실시하면 될 것이며, 체지방 감량을 목표로 유산소성 운동 또는 서킷트레이닝을 한다면 3단계에서 실시하면 된다.
point: 근력운동 할 때 운동 순서는 큰 근육에서 작은 근육으로 실시, 힘든 운동에서 쉬운 운동으로 실시, 프리 웨이트에서 머신운동으로 실시, 자신이 약한 부위에서 강한 부위 순서로 실시한다. 2) 근력운동 할 때 호흡은 힘을 쓸 때 내쉰다.(근육 수축시 호흡을 내쉰다.)3) 본인에게 맞는 중량(정확한 자세로 10-15회 가능한 중량)을 선택하여 집중한다.4) 특정부위의 근육을 증가하거나 체지방을 빼기위해 특정 부위의 운동만 매일 하기 보다는 몸 전체적인 근력운동을 개인의 체력과 목적에 맞춰 분할 트레이닝을 한다.(특정 부위의 운동을 하여도 그 부위가 빠지지는 않는다.)

4단계) 체지방 감량을 위해 Aerobic exercise

4단계는 체지방 감량을 원하는 사람이 실시해야 할 단계이다. 근력 운동으로 인해 조금 더 빨리 지방을 에너지로 사용할 수 있으며, 체지방 감량이 목표가 아닌 사람이라도 10분 정도 가벼운 강도로 유산소 운동을 하는 것이 좋다. 이유는 특정 근육에 쏠린 혈류량을 분산시키고 활성산소를 제거하기 위해서이다.

point: 체지방 감량이 목표인 사람은 근력운동 또는 운동 후 40-50분 유산소운동을 실시한다. 2) 유산소운동 강도는 자신의 최대심박 수에서 60-80%를 유지한다.(옆 사람과 간단한 대화는 가능하지만 빠른 노래를 부르기 힘들 정도의 강도)3) 체지방 감량이 목표가 아니라도 10분 정도 가벼운 유산소 운동을 한다.

 

 

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체지방 감량을 위해 어떻게 운동해야 하나?

하나. 근력운동 후 유산소운동을 30-50분 실시하자!!

근력운동으로 몸에 탄수화물을 어느 정도 고갈시킨 후 유산소운동을 하면 그냥 유산소운동을 했을때 보다 지방을 에너지로 조금 더 빨리 사용하기 때문에 체지방 감량에 효과적입니다.
근력운동 후 조금 힘들더라도 체지방 감량을 위해 최소 20분에서 50분 정도 유산소 운동을 하는 것이 좋습니다.
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둘. 인터벌 트레이닝을 활용하라!!
인터벌 트레이닝은 쉽게 생각하면 빠르게 1분 뛰고 천천히 30초를 걷는 등 심박 수를 올리는 구간과 심박 수를 낮추는 구간을 정하여 운동하는 방법입니다. 러닝머신에서 인터벌 트레이닝을 하면 자신의 목표심박 수에서 걷거나 뛰는 것보다 소비하는 칼로리가 높아지며 지방을 에너지로 많이 사용하게 된다는 연구가 많습니다. 그러나 인터벌의 단점은 빠르게 뛰기 때문에 관절에 부상의 위험이 있습니다.
관련 글 - 트레이닝의 종류 알아보자!!
셋. 서킷트레이닝을 활용하자!!
베일러 대학의 생리학 연구팀의 연구 결과에 따르면 서킷트레이닝은 유산소성 운동보다 2-3배 정도 지방을 연료로 사용하고 같은 시간 운동을 했을 때 소비하는 칼로리 역시 높아 다이어트에 효과적인 운동이라는 연구결과를 발표했습니다. 서킷트레이닝은 인터벌 트레이닝과 다르게 근력운동과 유산소운동을 순환하며 운동하지만 심박 수가 너무 높지 않게 유지하면서 운동하기 때문에 체지방 감량과 근육증가를 동시에 얻을 수 있습니다. 운동 초보자나 여성은 근육증가의 효과가 높을 것이며, 운동을 오래하거나 근육량이 많은 남성은 근육량의 증가는 그렇게 크지 않습니다.

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넷. 근력 운동 후 마지막 1set는 고반복 트레이닝을 실시하자!!
근육 증가를 위해 근력운동을 할 때 마지막 1set는 가벼운 중량으로 고반복 트레이닝을 실시하도록 합니다. 근육과 지방이 타는 듯한 느낌을 받는다면 운동 후에도 소비하는 열량이 증가하여 체지방 감량에 효과적일 것입니다 .
다섯. 식후보다는 공복에 유산소운동을 하자!!
공복 유산소 역시 첫번째 말한 근력운동 후 유산소와 마찬가지로 체내 탄수화물이 고갈된 상태라 식후 유산소운동을 하는 것보다 지방을 에너지로 조금 더 빨리 사용을 하게 됩니다. 그러나 근력운동을 해야 한다면 운동 전 소화흡수가 잘되는 탄수화물을 섭취 후 운동을 하는 것이 효과적입니다.
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집에서 쉽게 체지방 감량하는 방법

집에서 몸을 이용해 전신 근력운동과 유산소성 운동을 동시에 할 수 있는 효과 좋은 운동 세가지를 소개합니다.

소개할 운동은 보기에는 생각보다 쉽지만 실시해보면 땀도 많이나고 생각보다 많이 힘든 동작입니다.

동작은 한 동작에 12~15회씩 3세트 정도 진행하며, 체력이 좋아진다면 세 동작을 쉬지않고 연속으로 실시하면 됩니다.

▣ 상체 숙여 손으로 걷기

운동 설명:

양발은 골반 너비로 벌리고 상체를 숙여 양손으로 발 앞쪽을 짚는다.

한손씩 번갈아가며 앞으로 내짚는다. 머리부터 발끝까지 일직선이 되면 시작 자세로 돌아오고 나서

정면을 보고 선 후 동작을 반복한다.

주의사항:

유연성이 부족한 사람은 시작 자세에서 가볍게 무릎을 굽히거나 다리를 조금 넓게 벌린다. 운동을 할 때는 항상 허리와 배에 힘을 줘 몸이 아래로 처지지 않도록 주의한다. 각각의 동작을 천천히 실시한다.

▣ 엎드려 다리 손 옆으로 당기기

운동 설명:

다리를 펴고 양팔을 어깨너비로 벌린 뒤 엎드린다.

머리부터 발까지 몸이 일직선이 되게 한다.

양다리를 동시에 손 옆쪽으로 당겼다가 시작 자세로 돌아온다.

주의 사항:

동작 중 허리와 엉덩이가 바닥으로 떨어지지 않게 주의한다.

▣ 엎드려 발 바꿔 뛰기

운동 설명:

오른쪽 다리를 곧게 뒤로 펴고 양팔을 어깨 너비로 벌린 뒤 엎드린다.

왼쪽 다리는 무릎을 굽혀 가슴 앞으로 끌어당긴다.

오른쪽 다리를 가슴 앞으로 당기면서 왼쪽 다리를 완전히 편다.

주의 사항:

양발을 빠르게 교차해 뛰어간다는 느낌으로 실시한다.

 

 

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체지방 감량을 위해 무엇을 어떻게 먹어야 할까??

하나. 운동 전 카페인을 섭취해보자.
다이어트를 하면서 커피나 카페인이 들어 있는 음료는 좋지 않다는 생각을 많이 합니다. 그러나 운동 전 카페인 섭취는 지방 연소를 돕고, 운동 중 집중력을 향상시키며, 근 피로감을 덜 느끼게 합니다. 이유는 카페인 성분은 중추 신경을 흥분시키는 성분이어서 신진대사가 빨라지고 피로감을 조금 덜 느끼게 하기 때문입니다.
그렇다고 카페인 음료를 너무 자주, 많이 드시는 것은 좋지 않습니다. 카페인 음료는 하루에 한두 잔 정도 먹는 것이 좋으며 커피를 먹을 때도 크림이나 설탕을 제외하고 섭취하는 것이 좋습니다.
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둘. 물, 채소를 많이 충분히 섭취한다.
물의 칼로리는 0kcal 물은 아무리 먹어도 살이 찌지 않습니다. 그리고 대부분의 채소 역시 칼로리가 매우 낮습니다. 아무리 먹어도 섭취하는 칼로리는 얼마 되지 않으며 포만감을 느끼게 하고, 식이성 발열 효과(음식을 섭취하면 소화되면서 소비하는 칼로리) 때문에 다이어트에 효과적입니다. 학자마다 조금씩 차이는 있지만 전 개인적으로 식사 전, 후 30분은 수분섭취를 피하는 것을 추천합니다.
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셋. 단백질 섭취를 늘려보자.
단백질은 근육증가에 도움이 되며 음식 섭취 시 소화를 시키고 몸 안에서 대사될 때 영양소의 화학 구조에 따라 에너지의 소비가 달라지는데 지방은 화학구조가 가장 편한 구조이기 때문에 소비하는 칼로리가 높지 않고, 단백질은 화학구조가 가장 복잡하기 때문에 소비하는 칼로리가 높아져 더 많은 에너지를 소비하게 됩니다.
한국인의 평균 영양소 섭취 비율은 단백질 15% 탄수화물 65% 지방 20%입니다. 그러나 다이어트 시 영양소 섭취 비율은 탄수화물을 조금 줄이고 단백질의 섭취를 조금더 높여 단백질 24% 탄수화물 55% 지방 20%로 설정하는 것이 현명합니다.
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넷. 다이어트 성공을 위해 술은 절대 안되는거 알죠?
술은 체내에 흡수되면서 지방대사에 관여하게 되고 술과 같이 먹은 음식의 열량을 복부지방, 특히 복강 내 지방으로 전환하는데 담당합니다. 술을 직업적으로 많이 먹는 영업사원이나 회사원은 하복부와 복강 내 지방이 쌓이는 이유도 이런 이유입니다. 그 외에도 근육합성 방해, 운동능력 저하, 저혈당 탈수현상 등 몸에 안 좋은 영향을 미치게 됩니다.
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다섯. 지방이라고 무조건 줄이지 마라!! 몸에 좋은 지방을 섭취하자.
지방을 먹지 않으면, 지방에 용해되는 비타민 A,D,E,K가 고갈되어 건강에 문제를 일으킬 수 있습니다.
필수지방산을 충분하게 섭취하지 못하면, 피부에 염증이 생기고 벗겨지며, 위장에 문제가 생기고 면역기능이 손상될 수 있습니다. 그 결과로 쉽게 감염되며 상처가 생기면 치료가 지연되기도 합니다.
몸에 좋은 유익한 지방을 섭취하세요.
그렇다면 어떤 지방을 먹어야 할까요?? 답은,
단일 불포화지방산인 카놀라유, 올리브유, 땅콩, 들기름, 견과류 등을 섭취하세요!
불포화 지방산은 콜레스테롤 수치를 낮춰 심장병의 위험을 낮춰주죠. 그러나 아무리 좋은 지방이라도 하루 칼로리의 약 30% 이상 섭취한다면 비만이 원인이 될 것입니다.
무엇이던 적당히!! 몸에 좋다고 들기름, 올리브유 그냥 막 마시면 안 되겠죠.?
식사를 할 때나 간식을 먹을 때 포화지방이나 트렌스지방(고기의 기름, 과자나 튀긴음식)보다는 불포화 지방산을 섭취하는게 좋습니다. 
관련글 - 어떤 지방을 어떻게 먹어야 할까??

곧 여름입니다.!! 올해는 자신있게!! 화이팅!!^^

제일 중요한 스트레칭이 빠져있네요^^

운동후 마무리 런닝을 오래 하는것보다 스트레칭을 확실하게 해주는것이 더 효과 적입니다.

마무리 유산소 운동후에는 수분 섭취를 충분히 해주는것이 좋습니다.

 

운동 중간중간에도 수분은 꾸준히 섭취해 주시구요

그리고 운동후 단당류의 탄수화물 음식을 조금이라도 드셔 주는것이 단백질을 오히려 더 보전할수있습니다.

근선명도에 도움이 되는 제품은 순수 단백질 제품이나 .
운동후 근손실을 방지 할수있는 글루타민 제품이 좋을듯합니다.

 

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1. 탄수화물은 반드시 단백질과 함께 섭취할 것

열심히 운동하고 칼로리를 많이 섭취하지 않는 한 탄수화물은 크게 문제가 되지 않습니다. 하지만 탄수화물만

따로 섭취하는 것은 살찌기를 바라는 것이나 다름 없습니다.

단백질을 배제한 채 탄수화물로만 구성된 식사는 빠르게 소화 흡수되어 클루코오스로 바뀌게되며 이는 인슐린 수치를 상승시켜 식욕이 증진되고, 체지방 감소는 저하됩니다.

연구결과에 의하면 단백질은 탄수화물이 빠르게 흡수되는 것을 막아줍니다. 따라서 많이먹던 적게 먹던 식사시 탄수화물과 함께 단백질의 균형있는 식사가 되어야 합니다.

생활속에서 실천하기

- 단백질과 소량의 지방을 탄수화물과 함께 섭취한다. 탄수화물만 따로 섭취하는 것은 절대 금물

- 고구마나 시리얼 같은 탄수화물 섭취시 계란이나 저지방치즈를 함께 먹는다

- 양상추, 양배추, 브로콜리 등 채소가 많이 포함된 식사를 한다.

- 이러한 음식들은 탄수화물의 분화와 소화과정을 늦추어주며 하루종일 인슐린 수치가 낮게 유지되어 체지방 감소에 도움을 준다.

2. 탄수화물 섭취 후 수면은 금물

한밤중에 유산소 운동을 하는 경우가 아니라면 잠자기 전 탄수화물의 섭취는 체지방 증가의 원인이 됩니다. 밤늦게는 인슐린 민감도(인슐린에 반응하는 세포의 능력 및 열액에서 혈당을 끌어올리는 세포의 능력)가 떨러지는데 이는 밤에 탄수화물을 섭취하면 인슐린이 더욱더 급격하게 분비되어 체내에 그대로 저장되게 합니다.

인슐린 수치가 높을수록 체지방 감량이 어려워지므로 저녁늦게 탄수화물을 섭취하는 것은 이것들이 그대로 지방축적에 노출되어 버립니다. 게다가 수면시 90분 내에 신체 스스로 지방분해 호르몬인 성장호르몬 (GH)을 분비합니다.

GH는 지방연소를 증가시킬뿐 아니라 근육성장 및 면역강화에도 작용을 하게 됩니다. 또한 저녁 늦은 탄수화물의 섭취는 GH호르몬 분비를 방해합니다.

그러므로 취침시에는 탄수화물이 배제된 채 단백질로 마지막 식사를 구성하시는게 좋습니다.

생활속에서 실천하기

- 자기전에는 닭가슴살, 유청단백질, 카제인 등의 단백질만 섭취합니다.

- 경우에 따라 포만감을 주기위해 채소를 같이 드셔도 됩니다.

3. 탄수화물 섭취 줄이기

탄수화물은 지방분해를 억제하는 호르몬인 인슐린의 분비를 촉진해서 체지방을 증가시킵니다. 탄수화물을 덜 먹을수록 인슐린 수치가 낮게 유지되어 체지방 감소에 도움을 줍니다. 물론 모든 탄수화물에 동일하게 적용되는 것은 아닙니다.

소화가 빠른 탄수화물은 인슐린 상상을 급격하게 일으키므로 지방 증가가 일어날 가능성이 높아지며 반대로 소화가 느린 탄수화물은 인슐린 상승을 급격하게 일으키지 않고 낮게 유지해 주므로 지방증가의 우려가 적습니다.

생활속에서 실천하기

- 운동 직후에는 인슐린 수치가 상승하여 근육 글리코겐 저장량을 보충해 주어야함으로 소화가 빠른 탄수화물이 필요하다.

- 나머지 시간은 흡수가 느린 탄수화물을 섭취하거나 단백질과 야채를 같이 섭취하여 탄수화물의 소화흡수과정을 느리게 만들어주어야 한다.

- 탄수화물의 양을 줄임으로서 인슐린 억제효과를 통해 체지방 감소에 기여한다.

4. 충분한 수분 섭취

경미하게 탈수현상(목마름)만 일어나도 우리몸은 신진대사가 2%정도 줄어듭니다.

우리몸은 약 70%가 수분으로 구성되어 있으며 수분섭취는 신체의 정상기능과 신진대사에 지대한 영향을 끼칩니다.또한 포만감을 느끼게 되므로 칼로리 과다섭취를 어느정도 막아줍니다.

5. 포화 지방산은 줄이고 불포화 지방산은 늘리자

지방은 우리 몸의 건강을 지켜주는 아주 중요한 성분이지만 칼리리는 매우 높은 편입니다. 몸 속의 지방감량을 원하신다면 포화지방산의 섭취를 줄여야만 합니다. 포화지방산은 테스토스테론 수치를 유지하는 필수성분이기는 하지만 체지방으로 전환이 매우 잘 됩니다.

견과류, 올리브유, 포도씨유, 생선기름은 불포화지방산이며 체내축적보다는 대부분 소모되므로 많이 섭취하는 것이 좋습니다.

6. 아침식사는 꼭~ 챙겨먹기

하루의 신진대사를 결정하는 가장 중요한 식사가 바로 아침에 하는 식사입니다 아침식사는 하루 식사 중 체지방으로 저장될 가능성이 가장 낮은 식사로서 위장에 부담이 없도록 탄수화물, 단백질, 지방이 골고루 섭취해줌으로써 하루동안의 신진대사를 원활이 이루어지도록 해주는것이 좋습니다.

7. 단백질 보충제 섭취

알맞은 영양을 적절히 공급하고, 운동만 하루종일 할 수 있는 사람이 몇 명이나 될까요?

사회생활을 하다보면 끼니를 제때 해결하지 못하고 거르게 되는 경우도 생깁니다. 식사를 거르게되면 근육성장을 막고 혈당수치를 떨어뜨려 폭식을 유발하게되고 우리몸은 근육을 분해하는 시스템으로 변화하게 됩니다. 이때에 간편하게 섭취할 수 있고 흡수가 빠른 보충제를 섭취해주는 것이 좋습니다. 아미노산의 꾸준한 섭취는 근육성장과 유지에 필요한 역할을 하게 됩니다.

나에게 맞는 단백질 보충제는 어떤게 있는지 알아보기

8. 탄수화물 중 절반은 채소로 섭취하자

칼로리는 낮지만 포만감을 주는 고구마, 버섯, 양파, 양상추, 호박 등 채소를 많이 섭취해주는것은 다이어트에 큰 도움이 됩니다.

9. 운동 후 식사는 고단백 고탄수화물로 섭취하자.

운동 후에 탄수화물과 단백질을 섭취하지 않는다면 우리몸은 근육분해라는 상황을 맞게 됩니다. 운동 후에는 지치고 손상된 근육이 탄수화물과 단백질을 몸의 회복을 위해 흡수하게 됩니다. 이 시기에 너무 적게 먹는 것은 지친 몸이 회복을 막을뿐 아니라 근육분해로 인해 신진대사가 더 떨어지는 결과를 맞게 됩니다.

10. 꼭 먹고싶을땐 한번쯤은 먹고 보자.

일시적인 식단조절이 아니라 평생 할 수 있는 방법이 가장 좋은 방법입니다. 언제든지 먹을 수 있다는 가능성 자체를 없애지 마세요. 매일매일 한끼한끼 음식조절을 한다는 것은 사회생활을 하면서 지키기 어려운 약속입니다. 하루중 체지방 증가가 일어나기 어려운 시간인 점심시간에는 식단에 구애받지 말고 먹고싶은 음식을 섭취하도록 하세요.

하루 1번의 고칼로리 식사는 저녁식단 조절을 통해 충분히 극복하실 수 있습니다.

11. 식사를 여러 번으로 나눠서 하자 (5~8번)

사람이 한번 식사로 흡수할 수 있는 양은 거의 정해져 있습니다. 한끼에 100그릇을 드신다고 한달동안 굶어도 된다는건 말이 안되는 이야기죠. 이론적으로 체중 70kg인 사람이 한번에 흡수할 수 있는 양은 탄수화물 70g, 단백질35g 정도 입니다.

식사를 한 후 음식이 위장에서 소화되는 과정동안 우리 몸은 칼로리를 소모합니다. 다이어트시 전체 식사의 칼로리가 감소되면 신진대사율이 떨어져 지방연소율 및 소모되는 칼로리가 줄어듭니다. 결과적으로 음식을 덜 먹게 되면 몸도 마찬가지로 신체내의 소모능력을 떨어뜨립니다. 하루에 식사를 5~8회 나누어 드시게 되면 신진대사율의 저하를 막을수 있으며 지속적인 에너지 공급이 가능하므로 신체 컨디션도 좋아집니다.

But, 한꺼번에 과식을 하면 지방대사율이 떨어지고 필요이상의 칼로리는 지방으로 저장되므로 주의하여야 합니다.

12. 술은 적당히

음주는 테스토스테론 생성을 억제하고 근육회복과 성장을 방해합니다. 쉽게 술은 근육분해제라 생각하시면 됩니다.

13. 식사는 천천히.

음식을 빨리 먹는것과 체지방의 증가는 불가분의 관계에 있다고 전문가들은 얘기합니다. 과식을 부르기 때문이죠.꼭꼭 씹어서 천천히 먹게되면 포만감이 빨리 오게되므로 과식, 폭식을 방지하게 됩니다.

14. 음식은 짜지 않게, 싱겁게 먹자

소금을 과다하게 섭취하면 지방감소가 저하되고 몸의 탄력도 떨어집니다. 이런 현상을 방지하려면 식단에서 소금 사용량을 줄이고 물을 많이 마시며 가공식품도 줄이도록 합니다.

염분이 줄어든 식사를 유지하게되면 혈액순환과 몸의 회복력이 좋아져 더 뛰어난 운동능력과 더 빠른 회복력으로 좋은 컨디션을 유지하실 수 있습니다.

생활속에서 실천하기

- 국, 찌게, 젓갈 등 짠 음식은 줄이고, 싱겁게 섭취하도록 노력한다.

15. 단당류 제한 (과일 및 스포츠 음료)

식단에 설탕이 너무 많이 들어가게되면 인슐린 수치를 높이고 체지방 증가를 부르며 신진대사에 혼란을 야기시킵니다.

But, 예외적으로 운동 직후에는 단당류 섭취가 필요합니다.

생활속에서 실천하기

- 웨이트 운동 직후에는 인슐린 수치가 상승하여 근육 글리코겐 저장량을 보충해주어야 하므로 소화가 빠른 탄수화물 섭취가 필요합니다.

- 운동직후 섭취할 수 있는 단당류 바로가기