가슴

-모든 운동에서 가슴을 높게 든 자세를 유지하면, 흉근의 수축을 강화하고 어깨를 안정시킬 수 있다.

 

일반적인 가슴 트레이닝 팁

■ 가 슴 훈련에서 가장 저지르기 쉬운 잘못인 동작의 상단에서 가슴을 늘어뜨리는 것을 피하라.척추를 약간 아치가 되게 하고 견갑골이 옆으로 벗어나지 않게 하라. 바나 덤벨을 너무 멀리 밀거나 가슴을 늘어뜨리고 어깨를 앞으로 내미는 것은 가슴으로부터 스트레스를 전면 삼각근으로 옮긴다

■ 일반적으로 당기거나 미는 동작은 1초간에 걸쳐서 하고 반대의 동작은 3-4초 간 걸쳐 한다

■ 동작의 하단에서 반동이 되거나 오버스트레칭이 되지 않게 하라

■ 동작의 상단에서 팔꿈치가 잠기지 않게 하라. 이것은 팔꿈치에 나쁠 뿐만 아니라 가슴의 긴장을 떨어뜨리고 가슴을 쉬게 만든다

■ 디클라인 덤벨 프레스
■ 10도 인클라인 플라이와 바벨 프레스(또는 푸시업)의 슈퍼세트
■ 하이트 플라이
■ 유니래터럴 케이블 크로스오버

 

 

1.흉근 상부 발달은 가슴 전체의 핵심이다. 그래서 덤벨을 이용한 인클라인, 플랫 벤치, 스미스 머신을 가슴훈련 처음에 시작한다. 뛰어난 가슴근육을 만들려면, 상부에 신경 써야 한다. 이것은 무거운 중량을 이용한 인클라인 운동으로 훈련을 시작한다.

2.가슴에 근매스를 더해 보이려면, 훈련 파트너의 도움이 필요하다. 때로는 혼자서 의욕을 상승시키기가 어렵고, 한계지점을 극복하기 힘들 때도 있다. 무거운 중량과 힘겹게 씨름할 때, 좋은 훈련 파트너는 자신감을 주기도 하고 실패지점을 극복하는 데 도움이 된다. 실패지점 극복은 곧 근매스 증가를 의미하기 때문에 중요하다.

3.근육 성장을 위해 프레스 동작을 먼저 한 다음 고립운동으로 스트레칭 효과를 준다. 일단 인클라인과 바벨 프레스처럼 복합관절운동을 한 다음 케이블 크로스오버 또는 덤벨 플라이로 흉근에 스트레칭 효과를 준다. 이 방법은 근매스와 근선도를 동시에 더하는 데 매우 효과적이다. 항상 완전한 가동범위로 동작을 하되, 덤벨이 어깨 아래로 과도하게 내려가지 않도록 주의한다.

4.가슴훈련에 특히 드롭 세트를 즐겨 한다. 근육을 키우기 위해서 실패지점에 이른 후 중량을 줄인다. 특히 가슴 운동 마지막 세트에서 실시한다. 3회의 드롭 세트를 실시하는데, 매번 바에서 중량판을 빼낸다. 살이 타는 듯한 느낌이 들지만, 결과는 매우 효과적이다. 때로는 중량판을 싣지 않은 바벨로 실패지점까지 반복한다.

 

 

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<효과> 가슴윗부분 (대흉근, 광배근, 전거근)

흉곽 확장 (가슴 상부 확장) : 풀오버(Pullover)

근육량 증대 효과는 떨어지는 운동이지만, 가슴의 크기를 위(상부)로 크게 만들수 있는 운동입니다.

대흉근과 광배근 운동으로 흉곽을 확장시키는데 좋은 운동으로 알려져 있다. 오늘날 대부분의 보디빌딩 선수들은 광배근을 발달시키는 운동으로 풀-오버를 많이 실시한다. 흉근뿐만 아니라 전거근도 발달시킨다. 전거근 근육의 발달을 위해서는 규칙적으로 풀오버 동작을 해야 한다.
<운동순서>

① 벤치에 누워서 덤벨이나 바벨을 을 양손으로 잡고 가슴 위에 팔을 뻗어 자세를 취한다.
② 두 팔을 가능한 머리 뒤까지 반원을 그리면서 천천히 내린 다음 다시 원래의 자세로 되돌아 온다.

<주의 및 참고사항>

● 무거운 중량은 견관절(Shoulder joint)에 부담을 주기 때문에 가벼운 중량을 사용한다.
● 팔의 각도는 90도 정도가 좋으며 두 손의 넓이는 어깨의 폭보다 좁게 하여 동작을 실시한다.

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상부 - 하이트 플라이

[시작 자세]
60-70 도로 경사진 벤치

손바닥이 앞을 향하게

[팁1] 너무 무거운 무게는 피하라. 그렇게 하는 것은 동작의 정확성을 해치고 다른 근육에 스트레스를 준다.
[운동]
덤벨을 올려 중앙쪽으로 모은다.

손바닥이 위로 가게. (팔은 약간 안으로 돌린다동작이 끝난 지점에서 팔은 몸통과 수직이 되고 덤벨이 서로 닿을 것이다.)

[팁2] 덤벨의 경로가 거꾸로 된 V자를 그리는 것을 알게 된다. 이것은 쇄골을 당기는 정확한 선을 따른다.

이 마지막 자세로 멈춘 다음 1초간 가슴 상부를 짜낸다.

천천히 시작 위치로 내린다.
[세트와 반복수]
각각 15회 반복- 3세트

 

가슴- 가슴분리 - 안쪽 - Flye

근육 분리 운동 (가슴 안쪽 확장)

<효과> 가슴분리,  가슴 안쪽의 근육을 만들어서 균형잡히고, 보기좋은 가슴을 만드는데 목적이 있습니다. 

플라이 운동은 단순관절 운동이므로 해보면 알겠지만, 덤벨 프레스만큼 무거운 무게를 다룰수 없다.

덤벨 플라이는 팔을 편 상태에서 껴안듯이 위로 올리며, 손바닥이 안으로 향하게 덤벨을 잡습니다.

가슴 근육의 데피니션 향상에 좋으며,단순 관절 운동으로 가슴 부분에 집중적인 자극을 전달할 수 있습니다.

올리면서 원통을(혹은 애인을) 껴안는다는 느낌으로 팔을 올린다.

<운동순서>

① 덤벨을 양손에 들고 손바닥이 안으로 향하게 잡는다.

    팔꿈치를 약간 굽혀서

    전면 삼각근을 더 쉽게 이용하기 위해서 인클라인보다 플랫-벤치를 이용한다.

② 양팔을 너무 굽히지 말고 자연스러운 상태에서 덤벨이 어깨 밑으로 쳐지지 않을 정도까지 넓게 호를 그리면서 내린다.

   ● 팔꿈치를 완전히 굽히지 않도록 노력한다. 동작 내내 팔꿈치를 약간 굽힌 상태를 유지한다.

③ 가슴근육을 최대한 폈다가 수축하면서 가슴 앞으로 덤벨을 원을 그리듯이 모은다.

④ 이때도 팔꿈치의 각도는 변함없이 그대로 유지한다.

 

인클라인덤벨플라이

덤벨 프레스는 손바닥이 위를 향하지만, 플라이는 손바닥이 안으로 향하게 잡는다. 플라이 운동은 단순관절 운동이므로 해보면 알겠지만, 덤벨 프레스만큼 무거운 무게를 다룰수 없다. 팔을 펴서 마치 새가 날개짓을 하는것처럼 팔을 편다. 팔꿈치는 약간 굽힌다. 올리면서 원통을 껴안는다는 느낌으로 팔을 올린다.
<운동순서>

① 인클라인 벤치에 누워 덤벨을 머리 위로 들어올리고 양 손 바닥은 서로 마주보도록 한다.
② 팔을 벌리고 팔꿈치를 약간 굽혀 큰 원을 그리듯이 중량을 내린다.
③ 다시 누구를 크게 껴안 듯이 팔을 움직여 시작자세로 되돌아간다.

<주의 및 참고사항>

● 중량이 벤치 밑으로 내려가도록 계속 내리면 이때 흉근이 최대한으로 펴진다.
● 중량을 모아 위로 똑바로 드는 동작을 피해야 한다.운동의 정점에서는 흉근이 수축한다.

<효과> 가슴윗부분 분리(1차 효과는 대흉근이며, 상완삼두근, 삼각근에도 효과가 있다)

디클라인덤벨플라이

① 덤벨을 양손에 들고 팔꿈치를 약간 굽혀서 디클라인 벤치에 눕는다.

② 양팔을 너무 굽히지 말고 자연스러운 상태에서 덤벨이 어깨 밑으로 쳐지지 않을 정도까지 넓게 호를 그리면서 내린다.

    상완이 몸통과 같은 선상에 있을때 손바닥은 천장을 향해야 한다.

③ 가슴근육을 최대한 폈다가 수축하면서 가슴 앞으로 덤벨을 원을 그리듯이 모은다.

④ 이때도 팔꿈치의 각도는 변함없이 그대로 유지한다.

<주의 및 참고사항>

● 팔꿈치를 완전히 굽히지 않도록 노력한다.

<효과> 가슴하부 분리 (1차 효과는 대흉근이며, 삼각근에도 효과가 있다.)