등

풀-업으로 시작하자.

어깨 바깥쪽 보다 넓게 잡고 팔꿈치를 쫙 폈다가 턱 끝이 바와 수평이 될 때까지 몸을 당겨 올린다.

총 25회 반복할 때까지 세트를 조절해서 많이 하라.

다음에는 어려운 근력 증강 운동으로, 스미스-머신 벤트-오버 로우를 하고 이어서 시티드 케이블 로우를 하는데 동작범위를 크게 하기 위해 로프를 이용한다.

다음으로 스트레이트 암 풀다운을 하여 광배근을 직접적으로 공략할 수 있다.
바에서 마무리한다.

두 가지의 동일한 자세를 취해본다. 서있는 자세에서 10~20초간 몸을 유지했다가 3, 4초 쉬고 반복, 다음에는 풀-업 네거티브 한 세트를 한다: 발을 이용하여 바닥에서 서있는 자세로 몸을 밀어 올렸다가 최대한 천천히 몸을 내린다. 3~5회 반복한 다음 잘했다고 만족하면 여러분의 등도 이제 다른 신체 부위와 똑같은 성장의 기회를 맛보게 된다.

-----------------------------------------------------------------------------------------------------------------

1.풀-업 약 20회×2세트로 등 전체와 어깨를 충분히 웜-업한다. 중량을 약간 늘려 8~15회씩 2세트 더 반복한다.

2.두가지 다른 그립을 이용해 풀다운 머신을 한다. 여러 각도로 훈련할 경우 등 너비와 섬세한 라인을 모두 발달시키는 데 도움이 된다. 단, 어떤 손잡이를 이용하든 간에 절대 리어 풀다운 동작은 하지 않는다.

3.매주 등 훈련에 변화를 주며, 모든 훈련은 사전에 미리 계획된다. 1주는 데드리프트로 허리뿐 아니라 핵심근육 전체를 훈련하는데, 이런 날에는 벤트-오버 로우를 생략하고, T-바 또는 원-암 로우 같은 부담이 덜한 운동을 선택한다. 또는 바벨 로우 대신 스미스-머신 로우를, 양손을 동시에 사용하는 대신 원-암 시티드 로우를 할 수도 있다. 훈련방법이 다양할수록 결과는 더욱 효과적이다.

-“첫 번째 심사 무대는 플렉스 휠러, 제이 커틀러와 나란히 했었죠. 겉으론 침착하고 담담해보였지만, 속으론 얼마나 긴장했는지 몰라요. 거의 공포에 가까운 전율이었답니다.”
4.대 충 하는 동작은 효과를 방해하는 가장 큰 실수다. 어정쩡하고 잘못된 자세는 아무리 반복해도 절대 도움이 되지 않는다. 커다란 등 근육이 목표라고 해서 무조건 무거운 중량을 잡아 끌기에 연연하면, 자세는 엉망이 된다. 동작을 천천히 하면서 근육에 저항을 제대로 느끼는 것이 중요하다. 동작이 절정에 이른 순간 근육을 최대한 수축하는 연습을 반복하도록 한다.

5.가끔씩 등 훈련에 스트랩을 사용하는데, 전완근의 컨디션이 좋지 않을 때나 그립이 불안정할 때만 이용한다. 평상시엔 스트랩 없이 최대한 많은 세트수로 반복해나가면서 그립을 강화한다. 그리고 마지막 1~2세트에 스트랩을 이용한다.

 

 

와이드-그립 풀다운 투 프런트

등상부 -- Pull Down 프런트 풀 다운(Front

와이드-그립 풀다운 투 프런트(Wide-Grip Pulldown To Front)
외측 광배근 너비와 두께를 발달시키면서 균형을 맞추는 데 효과적이다.

풀-다운의 실수

사람들은 등을 펌핑할 수 없다고 자주 불평한다. 이것은 두 가지 이유 때문이다.

첫째, 그들은 어깨를 움직이지 않는다.

둘째, 자세 조절이 어려울 정도로 너무 무거운 중량을 사용하고 반복 속도도 너무 빠르다.

        수축하는 동작에서 등 근육에 강한 자극을 느낄 수 있어야 한다.

1. 어깨 동작 -  어깨를 앞과 뒤 양 방향으로 움직여주고, 최고 높이에 달았을 때 어깨 관절을 쥐어짜듯 자극을 준다.

등 상부 근육을 목표로 한다면 어깨 관절을 움직여야 한다. 만약 어깨가 고정되어 있거나 앞을 향해서만 움직인다면, 팔만 운동하는 셈이다.

2. 허리를 펴고 똑바로 앉아서 등을 조금만 뒤로 기울인 다음, 바를 쇄골까지 당기는 것이 가장 바른 자세이다.

풀-다운에서 보면 등을 기울이기가 쉬운데, 그렇게 하면 등 중간부위와 하부 근육을 자극하게 된다.

더 많은 근육을 사용할 수 있어 좋을 것이라는 생각을 할 수도 있다. 그러나 풀-다운은 바른 동작을 취했을 경우 광배근을 자극한다.

시작
1. 풀다운 머신에 앉아 양손을 넓게 벌려 바를 잡는다.
2. 팔을 완전히 펴고 등을 자연스런 아치형으로 만들어 흉골이 활짝 펴지고 쇄골이 약간 천장을 향하게 한다.
3. 가슴 상부가 바 아래에 오도록 한다.
동작
1. 광배근과 등 상부를 수축해 바를 가슴까지 잡아당긴다. 이때 상체가 흔들리지 않도록 안정시키고 팔꿈치를 아래로 내려 바를 당긴다.
2. 바가 몸에 닿을 때, 천천히 시작 자세로 돌아간다.

클로즈-그립 풀다운 투 프런트(Close-Grip Pulldown To Front)
다시 풀다운으로 훈련을 마무리 하되, 느린 동작으로 근육을 수축하는 데 집중하면서 근선도를 발달시킨다.
시작
1. 와이드-그립 버전보다 더 곧은 자세로 앉는다.
2. 머리를 약간 뒤로 젖혀 손잡이에 부딪히지 않게 한다.
3. 팔을 어깨 위로 곧게 펴 올린다.

동작
1. 팔꿈치를 옆구리 가까이 유지하면서 양 견갑골을 수축한 다음 턱을 향해 손잡이를 당긴다.
2. 최고 지점에서 동작을 2초간 멈춘 다음 천천히 시작 자세로 돌아간다.

 

 

 

 

등상부 -- Pull-Down 리버스-그립 풀-다운 (Reverse-Grip )

풀-업, 풀-다운, 풀-오버는 모두 광배근을 위해 휼륭한 운동이지만, 같은 운동을 지속적으로 실시하면 훈련 정체기에 빠지게 될지도 모른다. 두껍고 넓은 광배근을 발달시키기 위해서는다양한 각도로 등을 훈련시켜야 한다. 동일한 등 훈련을 하고 있거나 광배근 발달에 정체기가 왔다면, 리버스-그립을 이용하는 운동을 추가시켜 보자.

<운동순서>

① 일자형 풀-다운 바를 언더핸드 그립으로 어깨 너비 정도로 벌려서 잡는다.
② 풀-다운 머신의 허벅지 패드 아래에 허벅지를 고정시키고 앉는다.
③ 아래로 내린 자세에서 잠시 정지하여, 광배근의 근육긴장을 유지하고 스트레칭시키기
위해 처음 자세로 바를 올린다.

<주의 및 참고사항>

● 가슴을 위로 들고 등의 만곡을 유지하여 약간 뒤로 기댄다.
● 광배근을 수축시켜서 숨을 내쉴때 바를 가슴의 중양쪽으로 당긴다.
● 손잡이를 아래로 당기기 위해 몸을 많이 움직이지 않는다.

<효과> 광배근의 두께와 넓이를 발달시키는데 좋다.
-------------------------------------------------------------------------------------

스미스-머신 벤트-오버 로우(Smith-Machine Bent-Over Row)

등 전체의 두께를 발달시키는 데 초점을 맞춘다.
스미스 머신 벤트-오버 로우와 바벨 벤트-오버 로우를 매주 번갈아 실시한다.

등근육의 전체 매스를 증강시키는데  매우 효과적입니다.
허리를 쭉 편 상태에서 하지 않으면 부상의  위험이 있습니다.

<운동순서>

① 두 손으로 바벨을 잡고 상체를 앞으로 약 80-90도 정도를 구부린다.
② 바가 대흉근의 아래 부분에 오도록 팔을 구부려 당긴 후에 다시 원래의 자세로 돌아온다

<주의 및 참고사항>

● 무릎을 약간 구부려 자세를 취한다.

<효과> 광배근 전체

10, 8, 6, 6회 반복×4세트
1) 시작
되도록이면 안전제어장치를 바닥으로 내린다. 바를 어깨보다 넓게 잡고 엉덩이를 구부리는데 거의 90도로 구부린다. 시선은 전방을 향하고 허리를 둥글게 구부린다.
2) 동작
허리의 구부린 자세를 유지하면서 팔꿈치를 천장 쪽으로 세워서 바를 가슴 하단부로 끌어 올린다. 다음 팔을 크게 펴서 돌아온다. 매 세트마다 중량을 증가시킨다.

시작
1.  발가락을 스미스-머신 바 아래에 두고 선다.
2.  양손을 어깨 너비로 벌려 오버핸드-그립으로 바를 잡는다.
3.  등을 평평하게 하고 엉덩이를 뒤로 약간 빼 균형을 잡으면서 바 위로 상체 위치를 맞춘다.
4.  바를 랙에서 내리고 팔을 어깨 아래로 곧게 펴 내린다.

동작
1. 견갑골을 수축하면서 팔꿈치를 따라 가슴쪽으로 바를 강하게 당긴다.
2. 동작 내내 저항을 느끼면서 상체를 안정시키고, 바가 복부에 거의 닿을 때까지 바를 올린다.
3. 최고 지점에서 순간 동작을 멈춘 다음 천천히 시작 자세로 돌아간다.